寝る前に足湯につかろう！スタンフォード式最高の睡眠で発見した熟睡法

10代、20代の頃はいくらでも寝れる子だったのに、年とともにだんだん眠りが浅くなってきて、夜中にも目が覚めるようになってきた今日このごろ。みなさんも睡眠の悩み、ありますよね。

42万部突破のベストセラー「スタンフォード式最高の睡眠」を読んでみましたが、なかなかおもしろかったです。

まずこの本で一番強調しているのは「睡眠は最初の90分で決まる」ということ。最初の90分の睡眠が乱れていると、その後、いくら睡眠時間を長くしてもダメということが研究で分かったそうです。それでこの本ではいかにしてその最初の90分という黄金時間の質をあげるかにフォーカスしています。

最初の90分を深くするには…

例えば、

・入浴は寝る90分前に
→ 40℃前後の湯に15分ほど。深部体温を下げやすくなり、自然に眠りやすくなる。

・就寝前のスマホやPCを避ける
→ ブルーライトや興奮状態で寝つきが悪くなる。

・寝室環境を整える
→ 温度は16〜26℃、暗く静かな環境が理想。

・夕方以降のカフェインは控える
→ コーヒーや緑茶のカフェインは数時間効き続ける。

・昼寝は15分～20分の仮眠
→長く寝すぎると夜の眠りが浅くなる。

・休日も平日と同じ時間に寝起きする。
→体内時計が安定して睡眠の質も上がる。

他にもいろいろありますが、ざっくりまとめるとこんな感じでした。でも、どれもどこかで聞いたことがある情報だったので、まあこんなものかな…という感じでした。

でも、1つ新発見が！それは

寝る前に足湯につかる

もちろん、一番いいのは90分前に入浴すること。でも、毎日寝るちょうど90分前に入浴するのは簡単ではないですよね。難しければ寝る前のシャワーでもいいそうですが、睡眠効果は減少するようです。

ところが、足湯の場合、寝る直前でもOKで、しかも入浴と同等の効果が得られるんだとか！

私自身、夜10時半くらいに仕事から帰宅するので、毎日寝る90分前にお風呂に入るのはなかなか難しかったんですが、さっそく試してみました。家にある洗面器に45℃くらいのお湯を張り、ベッドに座って読書をしながら足湯につかります。

足を温めたあと眠りにつくと、確かにいつもよりぐっすり眠れて、スッキリ起きられるではありませんか。もちろんプラシーボ効果もあるかもしれませんが、個人的には効果あり！だと思いました。

でも、どういう足湯やお風呂が眠りを深くするって、どういうメカニズムなんでしょうか？

深部体温と皮膚温度

ポイントは「深部体温」と「皮膚温度」。

「体温」と言うと、体温計で熱を測るというアレを思い浮かべますが、実は、体温には「体の内部の温度（深部体温）」と「体の表面の温度（皮膚温度）」の2種類があるんです。

そして、この「深部体温」と「皮膚温度」の温度差を小さくすることが、深い睡眠のポイント。温度差が小さくなると、脳が「そろそろ寝る時間だな」と判断して、深い眠りに入りやすくなるらしいです。

夜になると深部体温はいくらか下がり始めるものの、内部の体温というのは、そう簡単には下がりません。お湯を入れるポットでも、中のお湯ってなかなか冷めないですよね。でも、そのポットの蓋を緩めてあげると熱が逃げてお湯の温度が下がりやすくなります。

同じように、お風呂（足湯）に入ると皮膚温度が上がります。そうすると、体が「熱くなりすぎた」と思って、手足から熱を逃がすようになり、その結果、深部温度が下がっていくんですね。深部体温は下がり皮膚温度は上がるので、2つの温度差が縮まり、深い睡眠につながっていくようです。人体って面白いですね～。

スタンフォード式最高の睡眠。他にもエビデンスに基づく情報が満載なので、ぜひ興味のある方は読んでみてください！

sinファミリー

ぬくもりライフプランナー

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